Hierro y dieta vegetariana/vegana

Anemia

Publicado el 03/08/2015

El hierro es un nutriente esencial para nuestro organismo ¿Cómo aprovecharlo mejor? ¡Entérate en este post!

anemia2Varios de los lectores y lectoras de Te Protejo probablemente habrán escuchado alguna vez que el vegetarianismo y veganismo predisponen a presentar anemia, pero ¿qué hay de cierto en esto? ¿Y cómo prevenirlo?

Todo parte por saber que la  hemoglobina es una molécula que se encuentra en nuestros glóbulos rojos y permite el transporte de oxígeno, todo gracias al hierro.

Si bajan los niveles de los glóbulos rojos y hemoglobina, nos encontramos frente a una anemia.
Algunos síntomas de anemia son irritabilidad, cansancio excesivo, palidez, problemas para concentrarse, dolor de cabeza, sensación de falta de aire, mareos, palpitaciones y pulso acelerado.

Gran parte de las anemias ocurren producto de la falta de hierro, ya sea por bajo consumo o por un déficit en su absorción. Tradicionalmente, se considera que la carne es la fuente primordial de hierro en nuestra alimentación, de ahí viene la creencia que los vegetarianos/veganos presentan más anemia.

Pero hay que aclarar al respecto que no por ser vegetariano o vegano se consume menor cantidad de hierro. Los estudios muestran que tanto vegetarianos como omnívoros presentan un consumo similar de hierro y niveles similares de anemia, ya que hay muchos alimentos no cárnicos, como la soya, las legumbres, frutos secos, acelgas y espinacas, que lo tienen en altas cantidades.

¿Dónde está el riesgo entonces, si no consumo carne? 
Lo que sí ocurre es que el hierro de la carne y el presente en otros alimentos, tiene distinta conformación química. Esto provoca que el primero se absorba más fácilmente.

¿Esto quiere decir que si tengo anemia, debo volver a consumir carne?
En realidad, no es así. Los vegetarianos/veganos pueden tener una alimentación sana y absorber bien el hierro de sus alimentos, tomando en cuenta que existen factores que favorecen y dificultan la absorción del hierro. Por supuesto, alguno no los podemos controlar nosotros, pero pueden toman en cuenta los siguientes:

Factores que favorecen la absorción del hierro:

  • Consumo de Vitamina C: El consumo de alimentos vegetales ricos en hierro como las legumbres debe acompañarse de Vitamina C, al menos 25 mg. Lo más fácil es tomar un vaso (200 ml) de jugo de naranja, que contiene casi el 100% de los requerimientos diarios de Vitamina C. Otra opción es comer una rica ensalada con mucho limón o consumir frutas ricas en Vitamina C al almuerzo como el kiwi.
  • Consumo de Betacarotenos: Los betacarotenos son un pigmento presente en verduras rojizas como la zanahoria o los morrones, que son precursores de la Vitamina A y su consumo también favorece la absorción del hierro.
  • Remojo de las legumbres: Al remojar las legumbres, se eliminan algunos compuestos que dificultan la absorción del hierro, permitiendo que exista mejor absorción.

Factores que dificultan la absorción del hierro:

  • Consumo concomitante con té: El té impide la absorción del hierro presente en los alimentos no cárnicos, por lo que deberías evitar su consumo cuando tengas en menú un alimento rico en hierro.
  • Consumo concomitante con leche: El calcio en solución (cuando está suspendido en una forma líquida), como en la leche, también compite con la absorción del hierro, por lo que la idea es evitarla cuando vayas a consumir hierro.
  • pH alcalino: Algunos medicamentos antiácidos actúan recubriendo el estómago y haciendo su pH menos ácido, por lo que también dificultan la absorción del hierro.

Existen muchos otros factores que influyen en la absorción del hierro, pero estos 6 son fácilmente controlables al momento de programar nuestra alimentación.

¿Con esto estoy a salvo de la anemia?
No. Existen otros nutrientes implicados (como la Vitamina B12) que también juegan un rol en la presencia de anemia. Además, cada organismo es diferente por lo que no todos absorbemos los nutrientes de la misma forma.

El mensaje final es que debemos informarnos sobre cómo llevar una dieta balanceada. Si es posible, vean un/una nutricionista para que los oriente en forma más personalizada y pueda ayudarlos a resolver sus dudas.

Espero que esta información les sea útil y si tienen alguna pregunta, ¡por favor, escríbanla en los comentarios! Recuerden, cuidar su cuerpo es tan importante como cuidar a los animales y al momento de iniciar un cambio de alimentación, hay que hacerlo en forma responsable.

Por Camila desde Chillán

Instagram @camilinistica

 

 

Camila C.

Médico general, aficionada a las terapias complementarias y a la búsqueda de un estilo de vida minimalista. Cuidadora de dos perros y mascota de una gata temperamental. Buscando opciones libres de crueldad desde la ciudad de Chillán. Tratando de mejorar el mundo desde mi pequeño metro cuadrado.

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