Todo lo que debes saber acerca del Hierro..

Lista-de-alimentos-con-hierro-para-la-anemia

Publicado el 16/02/2017

Existen algunos síntomas recurrentes que impiden que nos desarrollemos en un cien por ciento, a través de una correcta alimentación es posible evitarlos y mejorar tu calidad de vida, entérate aquí como…

Al cambiar nuestro sistema de alimentación, siempre podrá existir la posibilidad de algunos desbalances que den pie a alguna patología. Es muy importante que pongas atención a cualquier cosa que no encuentres normal en tu cuerpo, como por ejemplo: caída de pelo, uñas débiles, insomnio, fatiga, falta de concentración, alteraciones de apetito.

El hierro es un mineral esencial que obtenemos a través de la alimentación, se encuentra en cada célula de nuestro organismo y tiene funciones fundamentales dentro de este, algunas de ellas son la formación de hemoglobina, síntesis de ADN y formación de colágeno. Su absorción tiene alta relevancia con las vitaminas C, B6, B12, Acido fólico y calcio.

Existen clasificaciones de hierro, esta el hierro “hemo” que se obtiene a partir de alimentos de origen animal y el hierro “no hemo” que se obtiene a partir de alimentos de origen vegetal, sin embargo la absorción de éste es baja (3-8%).

alimentos-ricos-en-hierro-no-hemo

 

Dentro de los alimentos de origen vegetal que contienen mas hierro podemos encontrar (por 100mg):

 

  • Proteínas: Tofu, huevo. Leches fortificadas
  • Frutos secos: Almendras, pistachos
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas secas
  • Cereales: Quínoa, arroz (integral y blanco), cereales de desayuno a base de trigo y maíz, chuño
  • Verduras: Brócoli, espinaca, arvejas
  • Especias: Laurel, albahaca, romero, curry, canela.

 

Para mejorar esta condición podemos tener en cuenta algunos tips:

  • Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.
  • Evitar tomar té o café cerca de alimentos ricos en hierro, ya que estos líquidos contienen ácido tánico, el cuál interfiere en la absorción de este
  • Alejar el consumo de alimentos ricos en fibra cuando se consuman alimentos que contengan hierro.

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Un consumo adecuado de este nutriente permite mantener funciones básicas del organismo en orden, permitiendo una mejor calidad de vida, ayudando básicamente a evitar síntomas como la fatiga, la falta de concentración, debilidad muscular, insomnio y algunas patologías como Anemia ferropénica.

El consumo de hierro adecuado según grupo etéreo es el siguiente:

 

Edad Mujeres Hombres
11-18 años 14,8 mg/día 11,3 mg/día
18-50 años 18 mg/día 8 mg/día
Embarazadas 27 mg/día
Nodrizas 10 mg/día

En Chile, desde 1993 existe un decreto sanitario que permite fortificar el pan con Ácido fólico y hierro, lo que permitió ayudar a mejorar la ingesta de este nutriente.  Asimismo, en 1999, este se decreto se modificó, eliminando el término “panificación”, por lo que todas las harinas producidas en nuestro país son fortificadas con hierro.

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Para los vegetarianos y veganos es mucho mas fácil tener déficit de este nutriente, por esto es necesario mejorar su consumo a través de una alimentación variada. Junto con esto, las mujeres en edad fértil (20 a 45 años) son mucho mas propensas a generar anemias por déficit de hierro o acido fólico. Sim embargo, hoy en día existen muchos alimentos fortificados que ayudan a evitar esta situación, ayúdate de esta información y mejora tus compras de mercado, prefiriendo alimentos que te alimenten y te ayuden a estar sano, recuerda siempre “Que el alimento sea tu medicina”

Cariños a todos y felices vacaciones!

Valentina San Cristóbal Lizama

Licenciada en Nutrición & Dietética

Coach Integrativo PCA SLAC

www.yoquieroserflaco.cl

FB: Yo Quiero ser Flaco

Valentina San Cristóbal

Licenciada en Nutrición & Dietética, Coach Integrativo PCA SLAC, Especializada en Dieta de Perfil Genético, Terapias Complementarias y Medicina Ayurveda. Animalista, Ecologista y Vegetariana hace 15 años. "Que tu alimento sea tu medicina".

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